Wanita lebih rawan mengalami osteoporosis dibandingkan pria, terutama wanita yang sudah memasuki masa menapouse. Olah raga yang dimulai saat lanjut usia dinilai dapat meningkatkan densitas mineral tulang yang lebih tinggi dibandingkan pada wanita post-menapouse yang tidak melakukan olah raga. Bukan sembarang olah raga yang disarankan untuk osteoporosis. Ada beberapa aturan dan larangan mengenai jenis olahraga untuk penderita osteoporosis. Penentuan jenis olah raga yang tepat akan mengurangi resiko jatuh, keseleo dan disisi lain mampu memadatkan massa tulang.
Olah raga yang jika dilakukan dengan cara yang tepat, baik dari segi jenis, cara yang tepat dan frekuensi. Tetapi sebelum melakukan olah raga diperlukan assessment atau persetujuan dari dokter terlebih dahulu untuk menentukan apakah benar osteoporosis atau malah nyeri sendi lutut. Olahraga untuk penderita osteoporosis sangat berbeda dengan yang belum terkena osteoporosis dimana tidak boleh dilakukan latihan aerobic benturan keras serta beberapa gerakan yang tidak boleh dilakukan.
Sebelum memulai latihan atau olahraga untuk pengobatan osteoporosis, harus selalu diingat bahwa olahraga harus efektif tapi aman. Terdapat beberapa latihan fisik yang boleh dilakukan oleh penderita osteoporosis. Latihan pertama yakni olahraga jalan kaki secara teratur dengan kecepatan empat setengah km/jam selama 50 menit, sebanyak lima kali dalam seminggu. Kecepatan itu merupakan yang minimal untuk mempertahankan kekuatan tulang. Jika sedikit ditambah, maka bisa memberikan keuntungan untuk jantung dan paru paru.
Yang kedua, lakukan latihan latihan untuk kekuatan otot dengan mengangkat beban berupa beban atau dumbel kecil. Latihan ini terutama ditekankan pada latihan untuk pinggul, paha, punggung, lengan, pergelangan tangan dan bahu. Kemudian selanjutnya adalah latihan untuk meningkatkan keseimbangan dan kelincahan.
Selain itu juga lakukan latihan ekstensi punggung. Ini berlawanan dengan gerakan fleksi punggung (membungkuk) yang harus dihindari. Latihan ini bisa dilakukan dengan duduk di kursi, dengan atau tanpa tahanan terhadap gerakan dasar dari melengkungkan punggung.
Sementara itu, mengenai gerakan yang tidak boleh dilakukan penderita osteoporosis yakni jangan melakukan gerakan yang memberikan benturan pada tulang punggung karena dapat menimbulkan patah tulang. Artinya jangan melompat atau senam aerobik benturan keras, jogging atau lari. Olah raga jenis ini lebih dianjurkan untuk pencegahan osteoporosis. Selain itu juga jangan membungkukkan badan dari pinggang dengan punggung melengkung karena bahaya kerusakan pada ruas tulang belakang. Misalnya gerakan sit up, mendayung, meraih jari jari kaki. Jangan juga melakukan latihan menggerakkan tungkai ke arah samping atau menyilang badan dengan memakai beban. Karena berpotensi menimbulkan patah pada tulang pangkal paha.
Olah raga untuk pencegahan dan pengobatan bagi penderita tulang keropos sangatlah berbeda. Karena olahraga pencegahan tidak bisa dipukul rata dengan olahraga bagi penderita osteoporosis.
Pencegahan osteoporosis sejatinya bisa dilakukan sejak dini. Berdasarkan penelitian, diketahui bahwa anak anak yang lebih aktif bergerak memiliki kepadatan tulang lebih tinggi dibandingkan anak yang tidak aktif bergerak. Kondisi ini berhubungan juga dengan lama dan jenis olahraga.
Tapi tak dipungkiri jika seseorang tidak aktif berolahraga pada masa kecilnya, tulang masih dapat bereaksi terhadap olahraga dengan meningkatkan atau mempertahankan kepadatannya bila mulai olahraga sewaktu dewasa sesuai dengan usia saat itu.
Perlu diketahui pertumbuhan massa tulang terutama terjadi pada anak anak sampai usia sekitar 30 tahun. Dimana tulang punggung mencapai puncak masa tulangnya pada usia kira kira 20 tahun. Gerakan tertentu pada olahraga pencegahan osteoporosis, dapat meningkatkan resiko patah tulang apabila dilakukan oleh penderita osteoporosis. Maka dari itu ada beberapa gerakan yang dihindarkan bagi penderita osteoporosis.
Olah raga yang dianjurkan untuk pencegahan osteoporosis adalah olahraga dengan pembebanan (weight bearing exercise) yaitu semua aktifitas fisik yang dilakukan dalam posisi tegak. Sehingga kerangka tubuh menunjang berat badan terhadap gaya gravitasi bumi.
Demikian sedikit tentang olahraga untuk pencegahan maupun olah raga bagi penderita osteoporosis. Apabila anda ingin mengetahui lebih jelas tentang osteoporosis, sebaiknya anda berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan solusi yang tepat.
0 comments:
Post a Comment